Cet article a été écrit par une fidèle lectrice que je remercie chaleureusement.

La société anti-sommeil

Les lumières artificielles, dont l’inventeur Thomas Edison déclarait qu’elles rendent le sommeil inutile, rallongent les journées. La culture de rendement dans l’entreprise a impacté toute la société et fait du sommeil quelque chose de paresseux, pour les gens non motivés et peu productifs. Il est considéré comme un adversaire de l’accomplissement, qui nous empêche de produire. Certaines formations supérieures, notamment dans le domaine numérique, incluent des nuits d’incubation obligatoires où les étudiants doivent travailler toute une nuit sur un projet afin de valider leur diplôme – ignorant ainsi l’avertissement de Saint François de Sales « Il n’est pas croyable combien les longues veilles du soir sont dangereuses et combien elles débilitent le cerveau. On ne le sent pas en jeunesse, mais on le ressent tant plus par après, et plusieurs se sont rendues inutiles par ce moyen-là ». Dans notre culture, nous voyons le sommeil comme la fin de la journée, donc la dernière chose à faire que l’on fait quand tout le reste est fait. Or, il reste toujours des choses à faire, et les nouveaux médias allongent cette liste : un français dort en moyenne 7h05 en semaine et 8h10 le week-end, soit environ 1h30 de moins qu’il y a un demi-siècle (National Geographic, août 2018 p.45).

Dormir, pour quoi faire?

Le repos est une activité divine. Dieu finit son travail par le repos et rend ce repos saint. Le repos sera aussi une expérience du paradis, que l’on est déjà invité à savourer sur terre. Certains saints ont vécu de longues périodes sans dormir, comme Sainte Christine, Sainte Colette, Sainte Catherine de Ricci, Saint Elphide, Sainte Flore, Bienheureuse Agathe de la Croix,  mais il ne s’agit pas là d’un phénomène naturel à imiter, il s’agit d’un privilège surnaturel (similaire aux saints qui vécurent des années sans manger à part la communion eucharistique). Le sommeil peut paraître comme une interruption inutile, mais en fait cette pause est productive, comme en cuisine où il faut arrêter de pétrir la pâte du pain pour qu’elle puisse lever :

– c’est le moment où le corps s’auto-répare et se restaure. En cas de sommeil insuffisant, les dommages corporels ne sont pas réparés et en plus de signes de l’âge précoce, des maladies graves apparaissent après des années de dommages cellulaires accumulés.

– c’est lors du sommeil profond que l’hypophyse sécrète des hormones de croissance, qui sont nécessaires à l’entretien des os et des muscles, qui stimulent le système immunitaire, diminue les risques de crise cardiaque et d’AVC. 

– Le cerveau n’est pas moins actif quand nous dormons, il agit différemment. En phase 2, le cortex est stimulé afin de préserver les informations récentes et de les relier au savoir déjà acquis de la mémoire à long terme. Il faudrait idéalement dormir une heure de plus lorsqu’on apprend quelque chose de nouveau, par exemple lorsqu’on est à l’étranger et qu’avec le changement de langue nous avons besoin d’une heure supplémentaire de sommeil pour intégrer les nouveaux mots. Les étudiants passent souvent des longues soirées ou des nuits blanches à réviser avant les examens mais il est inutile de réviser si on ne laisse pas le cerveau intégrer les informations, une technique plus efficace est de dormir plus.

– Durant le sommeil, le volume de certaines cellules du cerveau diminue de 60%, ce qui accroît l’espace entre les neurones. Ces espaces servent de décharge pour les déchets métaboliques des cellules – notamment pour la bêta-amyloïde, qui interrompt les connexions entre les neurones et est mise en cause dans la maladie d’Alzheimer. Or pour balayer les bêta-amyloïdes, le liquide rachidien ne peut agir que lors du sommeil profond, dans les circuits alors élargis du cerveau (National Geographic, août 2018, p.62).

– Le sommeil profond réorganise les connexions dans le cerveau et en faire l’expérience toutes les nuits semble bloquer l’anxiété (une nuit sans sommeil peut augmenter le niveau d’anxiété de 30%). 

– Même une sieste diminue le stress (diminue les pathologies coronariennes de 37% chez ceux qui la font tous les jours et de 12% chez les occasionnels), après une sieste de 30 minutes, les taux de noradrénaline (une hormone du stress) et d’interleukine 6 (une protéine à action antivirale) redeviennent normaux (cf. Le management bienveillant de Dr Philippe Rodet et Yves Desjacques, p.128).

Combien de temps dormir?

Les cycles de sommeil durent chacun de 90 minutes à 2 heures. Les stades 1 et 2 sont définis par un sommeil lent et léger qui permet de se reposer, les stades 3 et 4 sont le sommeil lent et profond, nécessaire pour la récupération physique et la sécrétion des hormones de croissance, le stade 5 est le sommeil paradoxal qui permet la récupération psychique.  La plupart des personnes ont 5 cycles par nuit, soit 7h30 de sommeil et le temps de s’endormir il faut compter 8h réservées au sommeil, nous avons aussi besoin de 30 minutes de sommeil en plus l’hiver.  Si vous avez  occasionnellement une nuit plus courte à cause d’un événement hors de votre contrôle, vous avez besoin de rattraper les heures de sommeil perdues dans les 48h sinon les dommages sur votre corps ne seront pas réversibles. Bon à savoir ! Il y a une situation dans laquelle il n’est pas bon de dormir : le sommeil améliore tant la mémoire qu’il vaudrait mieux attendre 6 à 8 heures avant de se coucher après un événement traumatisant (accident de la route, attaque terroriste etc) afin de prévenir un état de choc post-traumatique (National Geographic, août 2018, p.54).

Quand dormir ?    

La production de mélatonine commence au coucher du soleil donc c’est le meilleur moment pour aller dormir. Les moines Trappistes se couchent vers 19h30 ! En hiver c’est mieux de se coucher à 18h et de se réveiller à 2h00 que de se coucher à 2h00 et de se réveiller à 10h00. Certaines hormones sont sécrétées à certains moments de la nuit (par exemple les glandes surrénales se restaurent entre 23h00 et 1h00 si l’on est endormi).

Comment faciliter l’endormissement ?

Pour optimiser le sommeil, il faut arrêter:

– de manger ou de faire du sport 4 heures avant de dormir. Beaucoup de pays dînent beaucoup plus tôt que les français vers 17-18h.  Le soir on dîne léger, toujours dans l’objectif d’orienter l’énergie vers la réparation interne et la régénération de la paroi intestinale (qui se produit tous les quatre jours) plutôt que la digestion et le combat des toxines.

– les écrans et les lumières bleues (y compris les ampoules froides) deux heures avant de dormir, on peut s’éclairer à la bougie ou changer ses ampoules pour éviter la lumière bleue en soirée ou bien porter des lunettes aux verres orange qui va permettre de doubler la quantité de sommeil profond. Le programme gratuit f.lux à installer sur vos écrans permet aussi de diminuer la lumière bleue de ceux-ci lorsque le soleil se couche.  

– de boire 30 minutes avant de se coucher (mais on arrête l’alcool 3h avant le coucher du soleil pour que le corps puisse le métaboliser, et on arrête la caféine (y compris le cacao) et la théine à 14h00 (la moitié aura évacué le système d’ici 22h00) sinon même si on s’endort, il n’y aura pas de sommeil de qualité dans le cerveau.

Le magnésium est très important pour le sommeil et le corps ne le produit pas donc il faut en avoir assez dans son alimentation / ses suppléments. La banane par exemple est riche en magnésium, mais saviez-vous qu’il y en a trois fois plus dans sa peau ? Voici une idée d’infusion du soir (recette de Dr Michael J.Breus spécialiste du sommeil) :

Prendre une banane bio de taille normale, la laver et couper les extrémités. 

Couper la banane en deux en laissant la peau dessus. 

Plonger dans une casserole avec l’équivalent de 4 tasse d’eau bouillante

Laisser bouillir 3 à 4 minutes puis retirer du feu

Retirer les bouts de bananes, on peut ajouter un peu de cannelle ou de miel

Boire le liquide (on peut aussi le verser dans des moules à sucettes pour les enfants et leur en donner une chaque soir)  

Il faut se créer un rituel quotidien pré-couchage afin d’indiquer au corps que ça va être le moment de dormir (par exemple bain chaud, musique douce, tisane à la camomille, coloriage pour adulte, bilan positif/négatif de la journée, examen de conscience et prière du soir…). Des outils d’aide à l’endormissement à travers des exercices de cohérence cardiaque sont appréciés par certains. Vous pouvez mettre une statuette de saint Joseph qui dort sur votre table de chevet avec en-dessous un carnet / des post-its et un stylo. Si une pensée ou une inquiétude vient troubler le calme de votre nuit, écrivez cela et tenez-vous à la règle « tout noter pour rien se rappeler », mettez le papier sous le saint Joseph qui dort en demandant son intercession. Dieu résout nos gros problèmes lorsqu’on dort. 

Optimiser sa chambre

Pour un sommeil optimal, votre chambre doit avoir des caractéristiques de cave préhistorique : fraîche, calme et obscure.

Fraîche :

La température doit être de 16 à 18°C. Il faudrait également de l’air frais car le sommeil profond n’est pas atteint lorsqu’il y a trop de CO2 : soit ouvrir la fenêtre soit avoir un purificateur d’air toute la nuit.

Calme : 

La chambre doit être réservée uniquement au repos, et à l’intimité sexuelle si on est marié. Ce n’est pas un endroit pour la TV, l’ordinateur ou les disputes. Les écrans et smartphones doivent dormir dans une autre pièce de la maison pour couper la tentation de les regarder quand on se réveille la nuit. C’est un lieu qui doit être propre et simple sans fouillis ni distraction visuelle (si impossible car vous vivez dans un petit studio, mettez un rideau autour de votre lit comme dans les châteaux, ou un paravent qui vous coupe la vue sur le reste de la pièce).   La nuit l’idéal est de couper le courant électrique dans la chambre si vous pouvez dormir la fenêtre ouverte. Sinon il faut le laisser pour le purificateur d’air mais veillez à dormir à au moins 1 mètre de distance des murs qui contiennent des fils électriques. Si vous êtes dans un petit studio et que ce n’est pas possible, veillez à dormir la tête le plus loin possible des gros électroménagers comme le frigidaire (c’est valable aussi s’il est juste de l’autre côté du mur de votre lit : il vaut mieux que ce soit vos pieds qui en soit proches et non votre cerveau).

La chambre doit être silencieuse. 1 européen sur 5 est régulièrement exposé la nuit à des niveaux sonores pouvant être nocifs pour la santé (OMS 2009). Pour un sommeil de bonne qualité, l’OMS recommande un niveau de 30 dB en moyenne pendant la nuit à l’intérieur de la chambre « Le bruit altère la structure et la qualité du sommeil. Il peut provoquer des difficultés d’endormissement, des éveils au cours de la nuit, le raccourcissement de certains stades de sommeil et une dégradation de sa qualité par des changements de stade (du sommeil profond vers un sommeil plus léger) qui ne sont pas perçus par le dormeur» «les stimulations sonores sont en permanence transmises au cerveau et analysées par celui-ci (réactions visibles sur les électrocardiogrammes et les encéphalogrammes) (p.14 et 15 guide-bruit-sante-cidb-2013) Si vous entendez des bruits dormez avec des boules quies (en mousse si occasionnel ou en silicone lavable pour usage régulier). Pour un usage quotidien prolongé (par exemple si vous habitez dans un logement donnant sur une rue passante la nuit), sachez que vous pouvez vous faire des bouchons d’oreilles anti-bruit réutilisables et sur-mesure chez un prothésiste ORL (les magasins d’appareillages pour les sourds, de plus en plus fusionnés avec les boutiques d’opticien). 

Obscure :

Lorsque vous dormez, soit vous mettez un masque de sommeil très couvrant, soit vous faites en sorte que la pièce soit complètement (complètement !) noire : volet et rideau tirés (si vous voyagez pas mal avec des enfants des rideaux occultants adaptables à toutes fenêtres sont bien pratiques), coussin de bas de porte pour bloquer la lumière qui pourrait y rentrer, scotch épais sur les lumières de veilleuses d’appareils électriques que vous ne pouvez pas débrancher… c’est très important pour la sécrétion de mélatonine qui n’est pas juste une hormone de sommeil mais une hormone immunitaire. Votre ampoule de lampe de chevet ou la veilleuse pour les enfants qui ont peur du noir devraient être de lumière rouge.

Enfin, pensez à changer le matelas tous les 10 ans, car si le vôtre a plus de 10 ans, il est probable qu’il ne vous soutienne plus correctement, et trouble votre sommeil si vous êtes allergique aux acariens, à la poussière, à la moisissure ou si vous faites de l’asthme. Le matelas standard (fait de mousse ou d’autres produits pétrochimiques car ils relâchent des produits chimiques venant notamment de leur traitement anti-flamme) contient non seulement 2 millions d’acariens mais aussi 30 produits chimiques toxiques qui s’évaporent tout au long de la nuit… Cela vaut la peine d’investir dans un bon matelas non toxique (en latex naturel ou en laine, ou avec le label certipur) : vous allez passer un tiers de votre temps dessus la prochaine décennie (soit plus de 3 années !) – combien dépensez-vous pour votre voiture sur la même période et combien de temps passez-vous dedans ?

L’insomnie

Le cerveau possède un système de contournement, opérationnel à chaque phase du sommeil, qui peut nous réveiller quand il perçoit un danger (les pas d’un prédateur, le cri d’un enfant) mais ce système d’alarme est maintenant sans cesse déclenché par des situations qui ne constituent en rien un danger immédiat (anxiété à la veille d’un examen, alarme de voiture en bas de chez nous, soucis financier etc).  Un tiers des français estiment mal dormir ! « Si tu t’endors aussi lorsque l’orage gronde, je veux rester toujours dans une paix profonde» nous rappelle sainte Thérèse de Lisieux (poème Jésus mon bien aimé, rappelle-toi !)

Un sommeil morcelé a un impact considérable sur l’humeur, les émotions, le système nerveux et l’énergie physique, il affecte la capacité à guérir les blessures. Les images neurologiques montrent qu’après plusieurs jours avec des privations de sommeil, le cerveau ressemble à celui d’une personne atteinte de dépression. Les jeunes parents et les travailleurs de nuit ont donc un risque élevé de dépression. « Si pendant la nuit on s’éveille, on profite de ce moment pour louer et adorer Dieu.» conseillait le curé d’Ars. Vous pouvez par exemple imprimer l’office des complies à garder sur votre table de chevet si vous avez des insomnies ou un bébé à nourrir la nuit. 

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